CENTRO DE SALUD QUINCE DE MAYO
Los huesos constituyen el armazón del cuerpo, y su dureza se debe a que almacenan calcio. Se forman en el feto y van creciendo, madurando y endureciéndose hasta los 30 años. Desde entonces se va reduciendo la masa ósea de forma natural, adaptándose a las distintas etapas de la vida.Llamamos osteoporosis primaria a esos cambios en el hueso producidos por la edad. Disminuye el tejido óseo y se vuelven más frágiles, pero eso no significa necesariamente que se vayan a romper. ¡Y esa fragilidad puede mejorarse con hábitos de vida saludables!
Factores que aumentan el riesgo de fractura:
— Ser mayor de 75 años.
— Ser mujer.
— Haberse roto alguna vértebra.
— Haberse roto otros huesos después de los 50 años.
— El bajo peso o la pérdida de peso corporal.
— Antecedentes familiares de fractura de cadera (padre, madre o hermana).
— Sufrir caídas frecuentes.
— Fumar.
¡La mayor parte de las fracturas de cadera se producen en mujeres mayores de 75 años tras una caída!¿Qué podemos hacer para mantener sanos nuestros huesos y prevenir las fracturas?
1. Prevenir las caídas, sobre todo en las mujeres de mayor edad:
— Fortalecer nuestros músculos realizando actividad física adecuada a la edad.
— En casa, retirar todos los objetos que puedan entorpecer los desplazamientos y hacer que nos tropecemos.
— Mantener la vivienda bien iluminada.
— Utilizar agarraderas en la ducha o baño.
— Usar las barandillas al subir y bajar escaleras.
— Ponerse calzado bien ajustado a los pies para que proporcione estabilidad, y con suela antideslizante.
— Consulte en el centro de salud sobre los medicamentos que pueden favorecer las caídas.
2. Realizar actividad física ayuda a mantener el equilibrio y mejora la flexibilidad. Lo ideal es realizarla a lo largo de la vida, aunque se puede empezar a cualquier edad.
— Infancia y adolescencia: realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria en forma de juegos, deportes, actividades recreativas, educación física... incorporando tres veces a la semana actividades más vigorosas que refuercen músculos y huesos.— Edad adulta: llevar una vida activa realizando actividades sencillas durante 30 minutos al día (caminar con energía, subir escaleras, bailar, hacer gimnasia, montar en bicicleta...), y dos días a la semana realizar ejercicios de fuerza y flexibilidad durante 15 minutos.
— Personas mayores: realizar las sencillas actividades de la edad adulta en la medida que las condiciones físicas lo permitan.
3. Mantener una dieta equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio y vitamina D.
— Alimentos ricos en calcio: leche y derivados, verduras de hoja verde (acelga, espinaca, brócoli), lubina, sardinas en aceite, cereales de arroz y maíz, fabada...
— Alimentos ricos en vitamina D: pescado azul (salmón, caballa, atún), yema de huevo, mantequilla y verduras de hoja verde.
4. Tomar el sol, principal fuente de vitamina D. Siempre con moderación. Es suficiente una exposición en manos, cara y brazos durante 10 minutos al día y dos o tres veces por semana.
5. Evitar el consumo de tabaco y reducir su consumo en quienes ya tienen el hábito. Las mujeres que más tabaco consumen son las que tienen mayor riesgo de fracturas.
Dudas frecuentes
— ¿Es necesario hacerse una densitometría para saber si existe osteoporosis?
No, la densitometría no está indicada en todos los casos. Es una prueba complementaria que mide la cantidad de hueso y no su calidad. Será el médico el que la solicite cuando la considere necesaria tras valorar los factores de riesgo de fractura.
— ¿Los medicamentos previenen las fracturas?
No hay ningún dato que demuestre que tomar medicamentos para prevenir las fracturas antes de los 65 años fortalezca los huesos y reduzca el riesgo de fracturas en edades más avanzadas. Solo han demostrado ser eficaces en mujeres mayores de 65 años con riesgo evidente de fracturas, o que ya han tenido alguna fractura por osteoporosis. Además, estos medicamentos tienen bastantes efectos indeseables.
— ¿Es necesario tomar suplementos de calcio y vitamina D?
No se ha demostrado que los alimentos suplementados con calcio y/o vitamina D prevengan las fracturas por fragilidad. En determinadas personas podrían producir problemas en el riñón, y solamente son útiles en aquellas que no pueden llevar una alimentación adecuada.
— ¿Las isoflavonas tienen efectos beneficiosos sobre el hueso?
No se ha comprobado científicamente que sea así. Las isoflavonas son sustancias que se encuentran fundamentalmente en la soja. Existe la creencia de que las mujeres asiáticas tienen menos problemas asociados a la menopausia debido a una dieta rica en soja. Pero no se puede aplicar a nuestro país, porque es posible que contribuyan también factores genéticos, ambientales o culturales.
Además, las isoflavonas son incompatibles con algunos medicamentos, como antidepresivos y fármacos para el asma o la epilepsia.
Se puede hacer mucho para fortalecer los huesos de forma natural. No lo dude: si tiene alguna pregunta, consulte en su centro de salud.
