Descanso y sueño

CENTRO DE SALUD CARABANCHEL ALTO

Nos pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo. Parece una barbaridad, pero dormir es una necesidad prioritaria, y no todas las personas logran hacerlo satisfactoriamente. El sueño es absolutamente necesario para mantener un perfecto equilibrio físico y psíquico, para levantarse fresco y animoso frente a los trabajos y los retos del nuevo día. 


Hay muchos factores que pueden influir en la calidad del sueño: el estrés excesivo, la acción de medicamentos, la ingesta de determinadas sustancias estimulantes, los ronquidos, la pérdida de un ser querido… A través de preguntas y frases cotidianas intentaremos resolver dudas sobre el descanso y el sueño.


¿Dormimos lo suficiente?

Las personas expertas en la materia recomiendan dormir entre siete y nueve horas, aunque cada persona tiene un tiempo particular de dormir, pero lo que hay que lograr es que al despertar se encuentren el cuerpo y la mente descansados.


También depende de la etapa de vida en la que nos encontremos. En la infancia recomiendan un mayor número de horas, pero según avanzan los años el sueño se hace más frágil, aumentando los despertares.


¿Podemos hacer algo ante el sueño desorganizado?

A veces en el tiempo del sueño no se puede dormir, y por la mañana se está cansado y se duerme en periodos durante el día. Esto causa una desestructuración de los ciclos de vigilia-sueño, que se basan en los ritmos circadianos (día-luz / noche-oscuridad). Hay que intentar llevar a cabo rituales y educación cuerpo-mente para lograr un período de sueño adecuado.


Procurar acostarse y levantarse siempre a la misma hora.  El hábito rutinario, el hacerlo siempre de la misma manera (baño caliente, lavado de dientes, lectura sencilla…) ayudará a dormir. Se debe acostar e intentar dormir cuando se tenga sueño, y asociar la cama con “el dormir”, no emplear ese lugar para realizar actividades que puedan estimular la mente (móvil, tableta, televisión...).


No dormir durante el día. Hay un periodo a las ocho horas del despertar, suele coincidir con la llamada “siesta”, que el cuerpo invita a dormir. Este tiempo de sueño no se recomienda que sea mayor de 30 minutos y evitar que sea después de las cinco de la tarde.


¿El ejercicio mejora el descanso y el sueño?

Por supuesto, todo ejercicio mejora la calidad de vida. Se liberan unas sustancias llamadas “endorfinas” que aumentan el bienestar. Pero hay que intentar realizarlo dos o tres horas antes de acostarse. Con el ejercicio el cuerpo se activa, y después cuesta más relajarse. Se recomienda ejercicio todos los días de la vida, mínimo 30 minutos (caminar, nadar…), preferiblemente con luz solar.


¿La alimentación influye en el sueño?

Por supuesto: hay alimentos que tienen excitantes (cafeína, teínas…), cuya ingesta se recomienda por la mañana y en cantidades limitadas.


Evitar comidas copiosas a la hora de acostarse también ayuda a un buen descanso, pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. 


La ingesta de líquido también hay que tenerla en cuenta: si hay problemas de próstata o incontinencias, se debe ir disminuyendo en las últimas horas de la tarde.


Hay alimentos que contienen una sustancia llamada “triptófano” (aminoácido esencial) que nos ayuda a liberar más melatonina y dormir mejor. Esta sustancia se puede encontrar en los cereales integrales (arroz, pasta, avena…), en el pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, caballa…), en los frutos secos (almendra, nueces, avellanas…), en los lácteos (queso fresco, leche, yogures...), en el plátano, en las cerezas... Esto podría explicar por qué a muchas personas les ayuda a dormir mejor un vaso de leche tibia antes de acostarse (se evita la sensación de hambre sin aportar demasiadas calorías y contiene triptófano).


‘Un poco de alcohol o un cigarrillo ayudan a dormir’…

Falso. Las dos sustancias empeoran el sueño total. La ingesta de alcohol de primeras induce al sueño, pero aumenta los despertares nocturnos, creando un sueño muy superficial y entrecortado. Se recomienda no beber alcohol al menos cuatro horas antes de acostarse. El tabaco produce el mismo efecto, un sueño superficial, y se recomienda dejar de fumar (por éste y más motivos): al principio el sueño empeora, pero luego mejora considerablemente.


‘Se puede dormir en cualquier sitio y de cualquier manera’…

Pocas veces esta frase es cierta. Un ambiente agradable y rutinario mejora el periodo del sueño. Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.), dormir con prendas cómodas que no molesten ni aprieten, si se usa algún dispositivo (gafas, audífonos, andador...) asegurarse de que está al lado de la cama, son acciones que pueden ayudar.


‘Duerme como un tronco por la noche roncando, y por el día también; se pasa la vida durmiendo...’

¡Cuidado si esto está pasando! Hay personas que roncan en exceso y que hacen pausas respiratorias nocturnas (se quedan sin respirar espacios de más de diez segundos), y luego roncan de nuevo. Este sueño no es reparador, y por el día vuelven a dormirse con facilidad, incluso puede pasarles conduciendo. Cuando pasa esto, hay que consultarlo con su médico, pues puede tener apnea del sueño y precisar ayuda.


¿El estrés afecta al sueño?

Por supuesto: cuando hay estrés suele haber una actividad mental y corporal difícil de disminuir, y por tanto el descanso y el sueño se alteran. Se recomienda distraerse de las preocupaciones del día al menos dos horas antes de acostarse, realizando actividades que vayan ralentizando el ritmo y se vaya desconectando la mente de esta presión.


También ayuda que, al acostarse, se practique una actividad que relaje, como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes, respiraciones profundas... Todo ello se incorporaría al ritual del sueño, y cuando se lleva practicando un tiempo se convierte en un hábito muy positivo para mejorar el descanso.


¿Las medicinas alteran el sueño?

Hay medicinas, como los diuréticos que aumentan las ganas de orinar, que se debe intentar tomar a primeras horas del día y no cerca del descanso; así se evitan los despertares para la evacuación. Las medicinas para inducir al sueño se deben tomar según las indicaciones que den los profesionales sanitarios y evitar mantener estos tratamientos prolongados en el tiempo.


¿Se puede descansar haciendo cosas?

Por supuesto, es lo que se llama “descansos activos”. Se pueden realizar actividades relajantes (estiramientos, automasajes…), que implican movimientos pero sirven para descansar los músculos y la mente. La mayoría de las veces después de practicarlos el sentimiento es de descanso y desconexión.


En resumen: Una buena alimentación, ejercicio diario, un ritual a la hora de irse a acostar e incluir momentos de descanso activo mejoran el sueño, y por tanto la vida.


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